Sviluppare i propri addominali con alcuni semplici esercizi
Avere degli addominali scolpiti è un sogno che spesso appare irraggiungibile: sia negli uomini che nelle donne, la tanto agognata “tartaruga” si trova infatti dietro uno strato di grasso addominale, che potrebbe essere molto difficile da mandare via.
Dal momento che una perfetta silhouette è il risultato di un allenamento specifico e un’alimentazione sana, all’interno di questa guida, vi spiegheremo quali sono gli esercizi mirati che potrete eseguire per rafforzare la vostra tartaruga, e quali le piccole accortezze alimentari per asciugare l’addome dai cm in eccesso!
Parliamo di anatomia
Il muscolo a cui ci si riferisce quando si pensa alla tartaruga è il retto dell’addome, il così detto “sixpack”. Esso si estende nella parte anteriore della parete addominale, prendendo rapporto in alto con l’osso dello sterno (processo xifoideo) e con le costole terminali, e in basso con i muscoli del pube.
Per offrire supporto al retto dell’addome e per garantire la sua corretta definizione, è essenziale allenare anche gli obliqui, ossia altri due muscoli addominali che supportano il tronco nei movimenti di torsione. Le funzioni di questi muscoli sono a dir poco fondamentali per il corpo, in quanto rendono possibili dei processi vitali per l’organismo come la respirazione, la retroversione del bacino e la flessione del tronco, in avanti, lateralmente e indietro.
Allenare gli addominali bassi o alti?
Gli addominali vengono spesso suddivisi in “bassi” e “alti”, ma in verità questo non ha alcun fondamento scientifico: il muscolo infatti è sempre lo stesso, il retto addominale!
Tuttavia, quando si pensa ai classici mattoncini che emergono dall’addome, i cosiddetti addominali “bassi” sono sempre più difficili da lavorare.
La spiegazione per questo fenomeno è molto semplice: nella parte bassa dell’addome, specialmente nelle donne, il pannicolo adiposo del ventre è maggiormente rappresentato, e quindi più difficile da asciugare con l’allenamento. Una dieta sana ed equilibrata, sommata a degli esercizi mirati e un po’ di pazienza, potrà aiutarvi a sfoggiare una tartaruga completa.
L’importanza dell’alimentazione
Oltre ad un allenamento mirato, di cui parleremo meglio nei prossimi paragrafi, l’alimentazione gioca un ruolo a dir poco fondamentale, ed è importante seguire una specifica dieta che vada a nutrire adeguatamente i muscoli, senza togliervi energia. A questo proposito è assolutamente consigliato chiedere aiuto ad un professionista, in modo che possa indicarvi una dieta bilanciata e specifica per il potenziamento dei muscoli e l’aumento della massa magra.
In linea generale, è sempre bene prediligere un regime alimentare low carb – high fat, con una predominanza di proteine. Quando si parla di grassi, ovviamente ci si riferisce a grassi buoni, ossia gli “insaturi”, contenuti nella frutta secca, nell’olio d’oliva, nell’avocado e nel salmone.
Esercizi per una tartaruga perfetta
Ecco 5 diversi esercizi per allenare gli addominali che è possibile eseguire in serie. Nel caso volessi conoscerne altri, ti consigliamo di visitare il sito di Umberto Miletto, personal trainer che pubblica sul suo blog diversi contenuti riguardanti il fitness che potranno esserti utili per il tuo workout.
Plank
Si tratta di un esercizio capace di far lavorare contemporaneamente tutti i muscoli dell’addome deputati a sorreggere il tronco. Questo “pacchetto” di muscoli prende il nome di core. Per eseguire un corretto plank è fondamentale distribuire il peso sull’addome, e utilizzare gli arti solo come supporto. Si consiglia quindi di inarcare la schiena, poggiare i gomiti a terra paralleli alle spalle e sorreggersi con il dorso delle punte dei piedi.
Side plank
Questa variante del plank classico permette di allenare gli obliqui: in questo caso ci si posiziona lateralmente, a piedi uniti con un braccio parallelo al corpo e l’altro che poggia il gomito sul pavimento. L’esercizio va ripetuto da entrambi i lati.
Crunch
Si tratta dell’esercizio per eccellenza, che viene in mente a tutti quando si parla di “fare gli addominali”: esistono tuttavia diversi modi per eseguirlo. Noi consigliamo di effettuarlo con le gambe leggermente divaricate, le mani dietro la testa, e di sollevare il corpo non completamente, in modo che la forza impatti direttamente sulla base degli alti addominali.
Crunch obliquo
L’esercizio in sé non cambia, ma cambia la direzionalità dei piegamenti: in questo caso, invece che rivolgersi alle ginocchia, bisognerà flettersi in avanti ma solo verso un ginocchio dei due, in base al lato che si sta lavorando. Se ad esempio si vogliono lavorare gli obliqui di sinistra, ci si dovrà flettere verso il ginocchio destro, e viceversa.
Crunch inversi
In questo caso, a restare fermo è il corpo, dal momento che la forza di trazione viene esercitata dalle gambe. Ci si posiziona supini, con le gambe piegate e le braccia lungo il corpo. Ritmicamente si avvicinano le gambe al busto, in due step, sollevando leggermente il bacino. Con questo esercizio si lavora maggiormente la parte bassa degli addominali.